Foto: fra offentlige kilder
Noen enkle vaner som virkelig hjelper deg med å gå ned i vekt og opprettholde helsen din, har blitt navngitt
Etter fylte 50 år blir det vanskeligere å gå ned i vekt på grunn av aldersrelaterte endringer. Navngitt noen få enkle vaner som virkelig bidrar til å redusere vekten og opprettholde helsen. Dette rapporteres av nettstedet Eating Well.
Du bør ha fiber og protein på tallerkenen din
Fiber fremmer vekttap og appetittkontroll etter fylte 50 år fordi det bidrar til å bremse fordøyelsen og opprettholde metthetsfølelsen. Det aktiverer også hormoner som reduserer appetitten.
NIHR Biomedical Research Centre opplyser at når fiber kommer inn i tykktarmen, lever bakteriene der av det og produserer forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer (SCFA), som stimulerer frigjøringen av appetittdempende hormoner som GLP-1.
Det er verdt å innta 25 til 38 g om dagen, inkludert en frukt til frokost, halvparten av tallerkenen bør bestå av grønnsaker til lunsj og middag, og en fjerdedel bør være fullkornsprodukter som quinoa.
Protein er viktig for å bevare muskler og holde forbrenningen høy. Det stimulerer frigjøringen av hormoner som GLP-1 og peptid YY, som reduserer appetitten og øker metthetsfølelsen (dvs. nytelsen) etter et måltid.
På grunn av proteinets betydning for helsen er det verdt å innta mellom 1,2 og 1,6 g protein per kilo kroppsvekt, noe som kan utgjøre rundt 84-112 g per dag.
Styrketrening minst to ganger i uken
I tidsskriftet Circulation står det at det skjer et gradvis tap av muskelmasse med alderen, med en nedgang på 3-5 % hvert tiår etter fylte 30 år.
Når du mister muskelmasse, reduseres forbrenningen, slik at du begynner å forbrenne færre kalorier i hvile, noe som gjør det vanskelig å holde seg til et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.
Styrketrening er en av de beste vanene du kan bruke for å opprettholde eller til og med bygge opp muskelmassen etter fylte 50 år. Hvis du ikke trener styrke, mister du muskelmasse hvert år.
Å opprettholde muskelmassen er avgjørende for å opprettholde metabolsk helse og forebygge hjerte- og karsykdommer.
Søvn er en viktig del av livet
Søvn er viktig for metabolsk helse og vektkontroll etter fylte 50 år, mens søvnunderskudd kan øke nivåene av sulthormoner som ghrelin.
Regelmessig og avslappende søvn kan oppnås med noen få enkle grep, selv om du sliter med søvnforstyrrelser som stress og hormonelle endringer.
For å forbedre søvnen din bør du forsøke å holde en jevn søvnrytme og stille inn en vekkerklokke som minner deg på at det er leggetid. Regelmessig mosjon, frisk luft og et balansert kosthold bidrar også til en mer avslappende søvn.
Følg med på fremgangen din
Når fremgangen stopper opp, kan det å følge med på kosthold, trening og andre livsstilsvaner i en dagbok øke bevisstheten om skjulte faktorer som kan hindre fremgang.
Mange inntar for eksempel flere kalorier enn de er klar over (selv om de tar sunne matvalg), eller har det samme treningsregimet hver uke. Å avdekke disse mønstrene kan utgjøre en stor forskjell i vektkontrollresultatene.
